5 popolnih vaj za vitke noge in čvrsto ritko iz naslovnic (uslišana želja žensk)

Slovo od maščobe: zmanjšajte stegna

Stegna po nosečnosti prevzamejo glavnino odvečne teže skupaj s trebuhom. Pod vplivom ženskih hormonov raste območje hlačnic, notranji del se napolni z maščobo, zadnjica se razširi, izgubi obliko.

Obstajata samo dva načina za boj proti temu: združite telesno aktivnost in pravilno prehrano.

Vsebina članka

Osnovna načela hujšanja v bokih

Slovo od maščobe: zmanjšajte stegna

Medenična maščoba je najbolj obstojna. V puberteti se začnejo kopičiti, če imajo dekleta raje stol ob računalniku za sprehode in čips in kola kot zdravo prehrano.

Celulit je v takih razmerah preprosto neizogiben, rad ima neaktivnost. Ko sprašujete, kako hitro zmanjšati boke in noge, morate pomisliti, koliko telesne maščobe se je nabralo. Pogosto se to dogaja leta, zato ne bi smeli pričakovati popolne odprave celulita v 1-2 mesecih.

Na poti do naslonjanja je treba opraviti tri glavne naloge:

  • okrepiti mišice nog, ko gradijo okostje za kožo, pomagajo pri izgorevanju kalorij, negi vezivnega tkiva in zategovanju celulita;
  • zmanjšati maščobe, sladkarije, vso kupljeno hrano in konzervanse - radi se naselijo na stegnih in pokvarijo obline;
  • veliko gibanja z zmernim tempom: hoja, ples, kolesarjenje - kardio bo porabil maščobe.

Pravila vadbe za hujšanje

Na vprašanje, kako zmanjšati boke, se pogosto sliši odgovor: počep. Toda veliko deklet je opazilo, da se jim po mesecu dni v telovadnici, ko mišice rastejo, noge povečajo. Dejstvo je, da potrebujete pravi delež obremenitev: močne in aerobne.

Idealen pogoj za kurjenje maščob je kombinacija vaj za moč z naramnicami in skakanjem. Narediti morate veliko ponovitev in pospešiti srce do 160-170 utripov na minuto, takrat začne maščoba goreti.

Nabor vadb je lahko videti tako:

  • Zračni počepi. To so redni počepi brez dumbbelov v hitrem tempu. S pravilno tehniko prvi gib izvaja medenica - potegne se nazaj, kot da je zadaj neviden stol, kolenski sklepi pa so upognjeni. Tako lahko zagotovite, da kolena ne štrlijo čez črto, ki jo vlečejo nogavice. Naredite 15-30 ponovitev, odvisno od ravniPripravljam se. S počepi celo telo izgublja težo, krepi prednji del stegna.
  • Skok stranskih izpadov. Iz stoječega položaja morate narediti širok udarec v levo in težo prenesti na levo nogo v počepu, pri čemer medenico vzemite nazaj. Hkrati se telo nagne naprej. Z desno roko se lahko dotaknete prsta leve noge, da ohranite natančnost tehnike. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 15-20 krat za vsako nogo.
  • Stopi na stol. Stojte pred stolom ali drugo vzpetino, nanjo stopite z levo nogo, spustite se na tla. Ponovite 20-krat, izmenično z nogami.
  • Glute most. Za to vajo boste potrebovali utež ali 5-litrsko steklenico vode. Morate ležati na tleh, upogniti noge v kolenih. Utežite medenične kosti, počasi dvignite medenico in se na zgornji točki zadržite 1-2 sekundi. Naredite 20 ponovitev. Ta vaja dobro deluje na zadnjico, znebi se celulita na zadnji strani stegna.

Odstranite celulit

Mnoga dekleta verjamejo, da zamah z nogami stoje ali leže pomaga pri hujšanju.

Če želite skrčiti notranjo stran stegna, tako kot preostali del telesa, morajo biti izpolnjeni trije pogoji:

  • izberite vaje, pri katerih deluje več mišic;
  • delajte jih v hitrem tempu ali jih kombinirajte s skakalnico;
  • izmenično intenzivnost obremenitve: počepi z dumbbells in skoki.
Slovo od maščobe: zmanjšajte stegna

Diagonalni izpadi so usmerjeni v notranjost stegna. Iz stoječega položaja morate narediti širok korak z levo nogo naprej in rahlo v levo, telesno težo prenesti na hojo in se usesti. Vrnite se v začetni položaj.

Po 10-15 izpadih bi morali minuto teči na mestu, skakati z nogami narazen in nato še 2-3 krat ponoviti to kombinacijo vaj.

Pogosto lahko vidite tanko dekle z masivnimi stegni. Ko zahrbtni celulit doseže četrto stopnjo, povzroči fibrozo - širjenje vezivnega tkiva, v katerem se molekule maščobe dobesedno zapletejo in tvorijo gosto maso.

Dekleta začnejo sprednji del stegen po pričakovanju zmanjševati s počepi in izpadi, vendar še naprej veliko jedo, noge pa zaradi mišične mase postanejo vizualno debelejše. Nato prenehajo s treningom, začnejo stiskati žogice z nogami, zamahujejo in seveda ne vidijo rezultata.

Predvsem celulita in fibroze ni mogoče premagati brez rasti mišic. Mišica kvadricepsa bo tista, ki zagotavlja normalno prekrvavitev kože in vezivnega tkiva, saj se celulit pojavi le zaradi stagnacije krvi in ​​tekočine v žarišču.

Vadbe morajo biti strukturirane tako: počep, izpadi z majhno težo (5-8 kg uteži) 20-krat v 3-4 sklopih, nato pa pojdite na tekalno stezo za 20 minut.

Toda glavni pogoj za hujšanje je prehrana, kjer lahko jeste:

  • piščanec brez kože, kuhane ribem ali na pari;
  • zelenjava v solatah in enolončnicah;
  • mlečni izdelki, razen sladkih jogurtov, z 1% maščobe;
  • juhe iz zelenjavne juhe;
  • kaša (ajda, ovsena kaša, biserni ječmen) samo zjutraj;
  • popijte približno 2 litra vode na dan, odpovejte se alkoholu in sode.

Mlohavost in dolgotrajno sedenje prizadene predvsem zadnji del stegna, tako kot zadnjico, kar brez mišičnega treninga ni smiselno zmanjševati. Če tečete, se koža preprosto povesi, kar bo privedlo do dobro znanega stanja suhe maščobe , kjer se žele podobna masa trese med hojo.

Treba je delovati v kombinaciji: 20-krat počepnite z dumbbells-om in nato tonirajte ciljna območja:

  • Povratek z udarcem. Naredite širok korak nazaj z levo nogo, sedite, se vrnite v začetni položaj, dvignite levo nogo in jo ostro vrzite naprej. Poskusite potisniti zrak;
  • Na eni nogi se upogne naprej. Upognite se, dokler se nožni prsti ne dotaknejo tal, medtem ko drugo nogo povlečete nazaj.

Naredite dvajsetkrat za vsako nogo, nato znova ponovite vse tri vaje.

Značilnosti hujšanja v stegnih po porodu

Mnoge ženske začnejo razmišljati o tem, kako zmanjšati stegna, medtem ko še naprej dojijo. Na vztrajanje mater in babic jedo maščobno mlečno hrano (kislo smetano, kondenzirano mleko), da povečajo vsebnost maščob v mleku.

Dejansko odstotek maščobe določajo značilnosti telesa in nikakor ne prehrana. Tako lahko varno izberete mleko in kefir z nizko vsebnostjo maščob in začnete izboljševati svojo postavo.

Hormonsko ozadje žensk je nestabilno, zlasti po porodu. Zato je težko zmanjšati boke, pa tudi shujšati na splošno, medtem ko se dojenje nadaljuje. Toda že od prvih dni po nosečnosti si morate prizadevati za gibanje: daljša hoja z vozičkom, ples doma s slušalkami, medtem ko otrok spi, nošenje v naročju je odlična vadba!

Slovo od maščobe: zmanjšajte stegna

Preden začnete počepniti in narediti izpade za hujšanje v nogah, uredite tisk - naučite se nadzorovati prečno mišico, ki je odgovorna za risanje v trebuhu. Ta mišica bi morala biti napeta pri izvajanju katere koli vaje po porodu.

Če želite zmanjšati zadnjico in boke, kot vedno, morate spretno združiti tri dejavnike:

  1. mišično delo;
  2. velika poraba kalorij (mobilnost);
  3. čista hrana.

Če med vadbo porabite več kalorij, kot jeste, potem teža izgine in noge postanejo tanjše.

Vendar v nobenem primeru ne smete biti lačni, preskočite obroke, kar bo upočasnilo vaš metabolizem. Presnovo je treba povečati z delnimi in pogostimi obroki, vnosom vlaknin in beljakovin ter zavračanjem sladkarij.

4 top vaje za raven trebuh v 8 minutah

Prejšnja objava Mleko: spektakularna ideja za postni dan
Naslednja objava Kako kuhati ribe na žaru, na žaru?