Zdrava prehrana za 4€ na dan

Stroga prehrana: od hujšanja do zdrave prehrane

Diete z nizko kalorično vsebnostjo, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob - imajo veliko imen, vendar jih vsi delijo strogo. Trdna dieta v mislih laikov je tista, ki jo je treba vzdrževati vsako uro, dosledno slediti navodilom in poiskati rezultat.

Vsebina članka

Je tako preprosto?

Stroga prehrana: od hujšanja do zdrave prehrane

Učinkovitih receptov ni in za to obstaja več razlogov:

  • ljudje imajo različne ravni osnovnega metabolizma - energije, ki je potrebna za vzdrževanje življenja;
  • ljudje imajo različno telesno sestavo: mišice porabijo več energije, maščoba jo shrani med postom;
  • ljudje imajo različne ravni aktivnosti, zaradi česar lahko povečajo svojo porabo energije za 500–1000 kcal na dan.

Številni nutricionisti trdijo, da moški ne smejo zmanjšati dnevnega vnosa kalorij pod 1600 kcal, ženske pa pod 1200 kcal, kar bo upočasnilo metabolizem, letargijo, utrujenost in depresijo.

Dejansko se osnovna raven kalorij izračuna za vsako osebo na podlagi višine, teže, starosti in stopnje aktivnosti:

  • za ženske: 10 x teža + 6,25 x višina - 5 x starost - 161;
  • za moške: 10 x teža + 6,25 x višina - 5 x starost + 5.

Nadalje se glede na stopnjo aktivnosti uporablja koeficient: od 1,2 za sedeči način življenja do 1,9 za težko fizično delo ali intenziven dnevni trening.

Na tej ravni kalorij vas mora voditi gradnja hrane v skladu s pravili. Zmanjšanje vsebnosti kalorij v dieti pod 30% norme se ne splača - možgani bodo trpeli, hrepenela bo po nezdravi hrani.

Komu so namenjene diete?

Hitro in enostavno - številne ženske se preprosto ne želijo odpovedati sladki in maščobni hrani skozi vse leto, so pa pripravljene sedeti na trdih dieta 14 dni za izgubo 5-10 kg.

Zato mono prehrane in možnosti, ki vključujejo omejevanje bistvenih hranil, sploh ni treba upoštevati, saj bodo povzročile strašne posledice :

  • stalna lakota in upočasnitev metabolizma ;
  • izguba mišične mase zaradi pomanjkanja beljakovin;
  • utrujenost, stres in depresija zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov ali vitaminov.

Hujšanje in ohranjanje zdravja

Obstajajo racionalne diete, ki telesa ne izčrpajo tako kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali nizko kalorično prehrano, temveč so namenjene izboljšanju zdravja.

Razstrupljevalna dieta na primer omejuje izbiro hrane na zeleni čaj, sadne ali zelenjavne sokove, solate, svežo zelenjavo in sadje, med in jogurt, čičeriko, oves in ajdo ter ribe, kuhane na pari. Namen takšne prehrane je znebiti se toksinov, stresa in utrujenosti ter izboljšati splošno zdravje telesa.

Stroga prehrana: od hujšanja do zdrave prehrane

Dejansko ta dieta temelji na uživanju alkalnih rastlinskih živil. Govori se, da je pevka Beyonce Knowles v samo 14 dneh izgubila 10 kg.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom - preprosta in enostavna, naslovljena na ljudi s sladkorno boleznijo in nosečnice. Hrana z nizkim GI vsebuje malo maščob, zmerno beljakovine in ogljikove hidrate, bogata pa je tudi z vlakninami, vitamini in minerali. Za uživanje so primerni ovseni kosmiči, ječmen, ajda, češnje, rdeči fižol, zelena, posneto mleko, oreški, ribe, piščančji fileji, sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, zelenjava brez škroba.

Dieta z nizkim GI poveča fizično vzdržljivost in vzdržuje raven ogljikovih hidratov po intenzivni vadbi, normalizira raven holesterola v krvi in ​​zmanjša hrepenenje po nezdravi hrani. Igralka Sharon Stone je nenehno na dieti z nizkim GI.

Dieta za izgorevanje maščob na trebuhu temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, pustih beljakovinah in zdravih maščobah, ki jih najdemo v oreščkih, maščobnih ribah, lanu ali oljčnem olju ter avokadu. Za zajtrk so potrebni ovseni kosmiči, tri jajca in banana. Prigrizek jogurta brez sladkorja in maščob brez oreščkov in jagodičja.

Obedujete z biserno ječmeno ali ajdovo kašo s piščančjimi prsi ali paro v ribah, dodajte pa tudi zelišča po okusu - šparglje, špinačo. Prigrizek pri dietnih riževih pogačah z nemastnim sirom in zelišči.

Večerite z ribami ali kuhanim piščancem z ajdo in zelišči. Ta dieta vključuje celo sladico v obliki beljakovinskega napitka, skuto ali jogurt z nizko vsebnostjo maščobe in nekaj sadne solate.

Fitnes modeli uporabljajo podobno prehrano, spreminjajo količino beljakovin in ogljikovih hidratov, odvisno od cilja - pridobivanja mišične mase ali izgorevanja maščob. Za ljudi brez pomembnih izkušenj z vadbo in pridobljene mišične mase lahko uporabite suho ali trdo beljakovinsko prehrano samo 10 dni .

Zagotavlja zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 1 g na 1 kg telesne teže postopoma in za kratek čas.

7-dnevni načrt hujšanja

Stroga dieta mora vključevati izogibanje mastni, sladki in nezdravi hrani, zlasti prigrizkom. Približen načrt prehrane za hujšanje je videti tako:

ponedeljek

  • Zajtrk: kozarec posnetega mleka, polnozrnati toast, ena jajčna omleta, pol kozarca jagodičja;
  • Kosilo: zelenjavna solata s kuritsa, eno jabolko ali kivi;
  • Večerja: 150 g ajdove kaše, 110 g parjenega piščanca ali lososa (na žaru).

torek

  • Zajtrk: ovsena kaša ali ječmen s posnetim mlekom, jabolko ali pol kozarca grozdja (lahko uporabimo rozine);
  • Kosilo: sendvič s polnozrnatim kruhom s puranjim (piščančjim) filejem, naribanim korenčkom in zeleno solato;
  • Večerja: čebulna juha z jajcem, zelenjavo in nekaj ajde, poljubno sadje po vaši izbiri.

sreda

  • Zajtrk: ovsena kaša v vodi z rozinami, dvema jajcema, pomarančo in kozarcem posnetega mleka;
  • Kosilo: goveja in ajdova kaša na žaru z zeljem, trije klini nektarine;
  • Večerja: morski sadeži in zelenjava na žaru (ali v pečici).

četrtek

  • Zajtrk: smuti iz jagodičja, žlica ovsene kaše in posnetega mleka, dve riževi pogači s feta sirom;
  • Kosilo: zelenjavna juha s papriko, paradižnikom, brokolijem, piščančja prsa na žaru z jogurtovo omako z malo maščobe in česnom;
  • Večerja: zelenjava na žaru, rjavi riž ali ječmen s piščančjimi jetri, katero koli sadje.

petek

  • Zajtrk: dva polnozrnata toasta in dve rezini sira cheddar, poljubno sadje po vaši izbiri;
  • Kosilo: pečen piščanec z rjavim rižem ali ajdo, zelenjava na pari;
  • Večerja: puran na žaru z mešanico dušene zelenjave (beluši, korenje, bučke).

sobota

  • Zajtrk: kozarec posnetega mleka, pita kruh s kuhanim piščancem in zelenjavo;
  • Kosilo: ribja juha, rezina polnozrnatega kruha in zelenjavna solata;
  • Večerja: piščančji file z rjavim rižem, zeleni fižol s parjenim korenčkom, poljubno sadje po vaši izbiri.

nedelja

Stroga prehrana: od hujšanja do zdrave prehrane
  • Zajtrk: skuta z rozinami, jabolkom, pomarančo;
  • Kosilo: dušena govedina ali piščanec v pita kruhu s korenčkom in zeljem, katera koli sadna solata;
  • Večerja: pusto goveje meso, ajdova ali ječmenova kaša, zelenjavna solata.

Kako dolgo se držite načrta? 7, 10 ali 14 dni. Pozabite na roke. Pravilna prehrana naj postane način življenja, v kuhinji boste eksperimentirali brez mastnega mesa, zaseke, sladkorja, belega kruha.

Izmislite omake na osnovi naravnega jogurta ali pinjol, ocvrtih na oljčnem olju, pripravite recepte za zelenjavne solate s piščancem in morskimi sadeži, pecite ribe z začimbami in meso z zelenjavo, nato pa se bo težka prehrana spremenila v praznik zdrave hrane.

Zdravo hujšanje jedilniki za hujšanje

Prejšnja objava Obloge za hujšanje
Naslednja objava Parafinske aplikacije: komu in kako so koristne?